Nadi Shodhana Pranayama
การฝึกปราณายามะหายใจสลับรูจมูก
คือการหายใจด้วยรูจมูกข้างใดข้างหนึ่งไม่ใช่ทั้งสองข้างรูจมูกซึ่งการปิดรูจมูกสามารถใช้มือขวาแล้วใช้นิ้วชี้กับนิ้วกลางจิ้มลงที่จุดกึ่งกลางระหว่างคิ้วใช้นิ้วแม่โป้งคอยปิดและเปิดด้านข้างของรูจมูกขวาใช้นิ้วนางคอยปิดเปิดด้านข้างของรูจมูกซ้าย
เทคนิคที่ 1: ขั้นตอนการเตรียมตัว
ขั้นที่ 1: นั่งในท่าที่สบายที่สุด นั่งหลังตรง กระดูกสันหลังตั้งตรงผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน อาจวางมือทั้งสองข้างที่หัวเข่า หรือวางมือสบายๆ บนหน้าขา หายใจเข้า –ออก ปกติก่อนเพื่อเตรียมความพร้อม
ขั้นที่ 2: จากนั้นเอานิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวา หายใจ เข้า – ออก ผ่านรูจมูกขวา 5 รอบ จากนั้นสลับข้างเอานิ้วชี้ปิดรูจมูกซ้าย หายใจ เข้า – ออกผ่านรูจมูกซ้าย 5 รอบ
ขั้นที่ 3: ให้หายใจผ่าน 2 รูจมูก อีก 5 รอบ
เมื่อฝึกฝนจนชำนาญแล้ว สามารถฝึกหายใจสลับรูจมูกได้ คือ หายใจเข้ารูจมูกขวา แต่หายใจออกรูจมูกซ้าย แล้วเข้ารูจมูกซ้ายจากนั้นปล่อยออกรูจมูกขวา สลับกันไปเรื่อยๆ
เทคนิคที่ 2: เริ่มควบคุมช่วงเวลาในแต่ละลมหายใจที่อัตราส่วน 1: 1 (ratio)
ทำเหมือนเทคนิคที่ 1 อีกครั้ง แต่ในขณะที่หายใจ เข้า –ออก แต่ละรูจมูก ให้นับเลขในใจ 3 วินาที เช่น ขณะที่หายใจเข้ารูจมูกขวานับในใจ 1 om 2 om 3 om (โอม) แล้วค่อยหายใจออก นับ 1 om 2 om 3 om จึงนับว่า 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 รอบ แล้วเปลี่ยนเป็นรูจมูกข้างซ้ายเมื่อทำครบแล้ว ให้พัก ด้วยการหายใจเข้าออก ทั้งสองรูจมูก อีก 5 รอบ
เมือฝึกจนชำนาญแล้ว สามารถใช้อัตราส่วนนี้ในการหายใจสลับรูจมูกได้เช่นกัน
เทคนิคที่ 3: เริ่มผสมการกลั้นหายใจเข้าไปด้วย ที่อัตราส่วน 1 : 1 : 1 (ratio) or 1 : 1 : 2
ต่อจากเทคนิคที่ 2 เมื่อหายใจเข้ารูจมูกขวา นับ 3 โอม แล้ว ให้ปิดรูจมูกทั้ง 2 ข้าง แล้วกลั้นหายใจไว้ 3 โอม จากนั้นให้เปิดรูจมูกซ้าย แล้วหายใจออก นับในใจ 3 โอม ทำต่อเนื่องจนครบ 5 รอบ จากนั้นให้หายใจ 2 รูจมูก อีก 5 รอบ
เมื่อทำจนเชี่ยวชาญแล้ว สามารถ เพิ่มอัตราส่วนให้สูงขึ้นได้เป็น 1 : 1 : 2. คือ เข้า 3 om กลั้น 3 om ออก 6 om