ท่าโยคะบำบัดโรคกระดูกพรุน ตอนที่ 5

กระดูกก็คือเนื้อเยื่อที่มีความแข็งและแน่นอนย่อมประกอบไปด้วยเซลล์กระดูก โปรตีนในกระดูก ซึ่งในกระดูกแต่ละชนิดประกอบไปด้วยเนื้อเยื่อหลายชนิดด้วยกัน  ไม่ว่าจะเป็น เนื้อกระดูก (bone tissue), กระดูกอ่อน , ไขมัน (fat), เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่พบแทรกอยู่ทั่วไปในร่างกาย ทำหน้าที่ ยึดเหนี่ยวหรือพยุงอวัยวะ ให้คงรูป , เซลล์ไขกระดูก, เส้นประสาท, และ หลอดเลือด มวลกระดูกของเรามีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา มีกระดูกที่สร้างใหม่ มีกระดูกเก่าที่สลายไป ตอนช่วงอายุน้อยๆ การสร้างกระดูกใหม่เกิดขึ้นเร็วแต่ว่ากันว่าจะสร้างได้สูงสุดที่อายุ 30 ปี หลังจากนี้ กระบวนการสร้างกระดูกใหม่จะช้าและมวลกระดูกก็จะลดลงไปเรื่อยๆ เนื่องจากเซลล์กระดูกมีชีวิตอยู่ได้ ราวๆ  6 เดือน เพราะในเซลล์กระดูกย่อมประกอบไปด้วยเซลล์สร้างกระดูกกับเซลล์สลายกระดูก เพื่อให้ระบบกระดูกอยู่ในสภาพสมดุล จึงกล่าวได้ว่า กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต คือ มีการสร้าง และการทำลายอยู่ตลอดเวลาในระหว่างที่มีชีวิต โปรตีน มาตริกส์ เป็นส่วนที่มีชีวิตของกระดูก มันจะถูกทำลาย และแทนที่อยู่เรื่อยๆ การสร้างโปรตีน มาตริกส์ (protein Matrix) จะได้รับการกระตุ้นโดยการใช้น้ำหนัก หรือแรงกด  บนกระดูก ซึ่งช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง การขาดน้ำหนักหรือแรงกด จะทำให้ Protein Matrix ลดน้อยลงส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรง กระดูกทรุด กระดูกอ่อนแรง ซึ่งก็คือภาวะที่ขาดการใช้งาน เมื่อไม่ได้ใช้ก็ค่อยๆ สูญเสียความสามารถไปดังนั้นการค้างท่าโยคะอาสนะคือการสร้างแรงกดโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเราเองย่อมส่งผลดีกระตุ้นโปรตีนในกระดูกได้ ฉันได้ลองค้นหางานวิจัยเรื่องนี้ในต่างประเทศดูก็เจอข้อมูลจาก International Osteoporosis Foundation พบว่าการสำรวจจากทั่วโลกผู้หญิง 1 ใน 3 และผู้ชาย 1 ใน 5 ประสบปัญหาโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง จากงานวิจัยของ Dr.Laren Fishman,MD,USA ที่ทำการทดลองและเก็บข้อมูลเป็นเวลา 2 ปี ให้ข้อสรุปว่า การฝึกโยคะในท่าที่เหมาะสม นอกจากจะไม่สูญเสียมวลกระดูกและอัตราการสลายลดลงแล้ว แต่ยังได้รับเพิ่มขึ้น ความหนาแน่นมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น ข้อสรุปก็คือโยคะสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกได้ วันนี้เรามาต่อกันจากฉบับที่แล้ว ท่าโยคะท่าที่ 8 ท่างูเห่า Cobra pose (Bhujangasana ) เป็นท่าในตระกูลแอ่นหลังจึงแน่นอนว่าสร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องลำตัวด้านหน้า หน้าอก ปอด กระบังลม กระดูกซี่โครง ก้นกระชับ สร้างพลังให้ต้นแขน หัวไหล่ ดูแล้วได้ประโยชน์หลายอย่างเลยทีเดียว แต่ในท่านี้ดูจากภาพเหมือนไม่ยากแต่อันที่จริงแล้วมีหลายคนทำผิดกันเยอะเพราะมีเกร็ดเล็กเกร็ดน้อย ในการฝึกหลายข้อด้วยกัน ( ความยากของท่า ระดับพื้นฐาน ระดับที่ 1 ) เริ่มต้น นอนคว่ำลงวางตำแหน่งฝ่ามือโดยแยกนิ้วมือออกจากกันข้างหน้าอกเก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว ติดต่อหน้าท้องกับพื้นวางหลังเท้าลงกดหลังเท้าไว้กับพื้นจากนั้น หายใจเข้าดันลำตัวด้านบนขึ้นโดยงอข้อศอกไว้ข้างลำตัวผ่อนคลายหัวไหล่และหน้าอก อย่ายกสะโพกขึ้นพยายามกดเชิงกรานลงกับพื้น ศรีษะผ่อนคลายไม่หักคอไปด้านหลังเราอาจยืดคอหรือไม่ยืดก็ได้ให้ปล่อยสบาย แม้ว่าจากภาพแรกครูจะยืดคอขึ้นก็ตามเพราะตามตำราเป็นเช่นนั้นแต่ความจริงแล้วการไม่พับคอหรือหักคอมากไปจะดีกว่าลองปรับตำแหน่งศรีษะให้สบายดูด้วยตัวเองค่ะ การยกตัวขึ้นจากพื้นให้ใช้งานจากหลังและท้องเป็นหลักค้างท่าสักครู่ประมาณ 20 วินาที หายใจเข้าออกตามธรรมชาติลองดูจากภาพที่ 1 จากนั้นคลายด้วยการหายใจออกวางทุกอย่างลงกับพื้นเบาๆ หน้าผากสัมผัสพื้นได้เพื่อผ่อนคลายต้นคอด้านหลัง  สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังหรือเจ็บข้อมือ หมอนรองกระดูก เคลื่อน ปริ้น ให้ทำตามภาพที่ 2 ทีนี้ความละเอียดของท่านี้มีจุดที่ต้องระวังดังนี้

ภาพ 1

ภาพ 2

คือการกดเชิงกรานลงพื้นโดยยืดหลังและท้องให้ได้มากที่สุดเพื่อปกป้องแผ่นหลัง การยกที่ถูกต้องจะทำให้ลดการใช้แรงที่ฝ่ามือด้วยเช่นกัน และการงอข้อศอกโดยยังคงกระจายน้ำหนักลงฝ่ามือได้และใช้ต้นแขนช่วยพยุงตัวเพื่อจะได้ไม่ใช้ข้อมือมากเกินไปไม่งั้นจะบาดเจ็บที่ข้อมือ ใช้การยืดลำตัวส่วนบนและต้นแขนช่วยเสมอ ฝ่ามือจะรู้สึกเบาและเป็นอิสระ การงอข้อศอกช่วยป้องกันการกดทับข้อต่อบริเวณข้อศอก และหลายครั้งที่นักเรียนมักกางศอกออกเวลาดันลำตัวส่วนบนขึ้นพยายามสังเกตและเช็คทุกครั้งว่าให้หุบข้อศอกและต้นแขนส่วนบนไว้ข้างลำตัวเสมอแต่ต้องไม่รู้สึกเกร็งจนเกินไป อย่าบังคับหลังให้แอ่นมากเกินไปให้ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป บางคนละเลยเทคนิคการจัดวางท่าที่ถูกต้องตอนลองฝึกเองใหม่ๆ ก็ยังไม่บาดเจ็บหรอก แต่อาการบาดเจ็บจะค่อยๆ แฝงตัวอยู่ การอักเสบกล้ามเนื้อ ข้อต่อจะซ่อนอยู่ พอนานเข้ารู้ตัวอีกที ส่วนใหญ่ก็บาดเจ็บมาจากท่าง่ายๆ เพราะขาดการละเลยการจัดวางท่าที่ถูกต้อง ร่างกายจะจำการทำท่า หากเราฝึกไปช้าๆ ละเอียด ทำถูกต้องร่างกายจะจำไปจนวันตาย ฝึกเร็วๆ แต่ผิดร่างกายก็จะจำสิ่งที่ผิดอยู่นั่นเอง อาการบาดเจ็บเหมือนน้ำหยดลงหิน อย่าลืมใส่ใจกันนะคะ จงให้ความสำคัญกับการทำท่าที่ถูกต้องมากกว่าการพยายามทำให้ได้มาก ยืดให้ได้มาก เซ็ทอัพท่าให้ถูกต้องสำคัญกว่าในระยะยาว เพราะบางครั้งเราอาจเผลอยืดมากเกินไป ทำมากเกินไปจะส่งผลเสียไปที่ข้อต่อหลักๆ ในร่างกายได้ การฝึกโยคะต้องฝึกแต่พอดีไม่ Overdo  มาต่อกันท่าต่อไป  ท่าที่ 9 ท่าตั๊กแตน SALABHASANA (Locust Pose) เป็นท่าในตระกูลแอ่นหลังเช่นกัน (Back bends ) สร้างความแข็งแรงให้แผ่นหลังและหน้าท้อง หัวไหล่ คอ หน้าอกกระชับ นวดช่องท้อง แก้อาการท้องผูก ขับลมในช่องท้อง กระตุ้นการเผาผลาญอาหาร ลดอาการปวดหลังช่วงล่าง (ความยากของท่า ระดับพื้นฐาน ระดับที่ 1)  เริ่มต้นให้นอนคว่ำวางหน้าผาก หน้าท้อง หลังเท้าลงสู่พื้นดินแขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัวประสานมือทั้งสองเข้าหากันบีบฝ่ามือมาชนกัน จากนั้นหายใจเข้า ยกทุกอย่างขึ้นจากพื้นดึงมือออกจากก้น สิ่งที่ติดพื้นเหลือเพียงหน้าท้อง ด้านบนของกระดูกเชิงกราน กดแนบแน่นกับพื้นนั่นหมายความว่า ขาหลัง หน้าอก และศรีษะ ลอยจากพื้นดิน เราต้องยืดหลัง และหน้าอกขึ้นต้องใส่แรง ใส่พลังเข้าไป ไม่งั้นเราก็จะยกไม่ขึ้น  ค้างท่าประมาณ 30 วินาที ขณะค้างท่าให้หายใจเข้า ออก ตามธรรมชาติ จากนั้นค่อยคลายท่า หายใจออกวางหน้าอกและขาลงพื้น และพักสักครู่หนึ่ง ลองดูภาพประกอบจากภาพที่ 3 ในท่านี้ร่างกายจะได้รับการกระตุ้นมาก Active พลังงานจะยกระดับขึ้นเพราะเราต้านแรงโน้มถ่วง สามารถทำซ้ำได้ 5 รอบ เมื่อฝึกชำนาญแล้ว ขณะยกขาขึ้นสามารถบีบขาให้ชิดกัน ขมิบก้นได้ยิ่งดี สำหรับผู้ฝึกใหม่ขาแยกจะง่ายกว่า ส่วนตำแหน่งของแขน จะปรับมาวางด้านหน้าแนบ ใบหู หรือวางข้างลำตัวแล้วกางปีกเหมือนเครื่องบินก็ได้เช่นกัน สำหรับผู้ฝึกใหม่หรือผู้สูงอายุ ให้ลองฝึกโดยยกลำตัวแค่ครึ่งเดียว อาจจะเป็นแค่ลำตัวช่วงบน หรือลำตัวช่วงล่างก่อนเป็นครึ่งตั๊กแตน หรือยกขาทีละข้าง เช่น ยกขาซ้าย 10 ครั้ง แล้วยกขาขวาข้างเดียวอีก 10 ครั้ง ได้เมื่อชำนาญแล้วค่อยลองทำตั๊กแตนแบบเต็มตัว

ภาพ 3

จุดที่ต้องระวังขณะฝึกท่านี้คือ เมื่อเรายกศรีษะขึ้น ทำคอยาวแต่ไม่เกร็งคอจนเกินไป จะทำให้ปวดคอได้ สำหรับคนที่ปวดคอหรือมีอุบัติเหตุ ที่ต้นคอ ให้ก้มหน้าได้ รักษาตำแหน่งคอให้เป็นธรรมชาติและอิสระที่สุด ที่สำคัญขณะค้างท่าตั๊กแตนหลายคนชอบลืมตัวเพราะใช้พลังงานเยอะ จึงกลั้นหายใจไว้ เมื่อเรากลั้นหายใจเราจะทรมานจากการขาดอากาศและไม่สามารถค้างท่าได้นาน ดังนั้น ต้องไม่ลืมหายใจปรกติ อย่างเป็นธรรมชาติเข้าออก สม่ำเสมอ ข้อควรระวัง ในการฝึกท่านี้คือ คนที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังรุนแรง ปวดศรีษะ ไมเกรน อาจงดการฝึกท่านี้ ทั้งท่างูเห่าและท่าตั๊กแตน เป็นท่าที่มีประโยชน์หลักๆ คือการสร้างความแข็งแรงให้แผ่นหลัง ซึ่งจะส่งผลดีอย่างมากสำหรับโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง สำหรับคนที่ยังไม่มีปัญหาเรื่องกระดูก ก็สามารถฝึกท่านี้ได้ ทั้ง 2 ท่าเป็นอาสนะพื้นฐานในการฝึกโยคะทั่วไปท่างูเห่ามักใช้เป็นท่าเชื่อมการฝึก โดยเฉพาะการไหว้พระอาทิตย์ ส่วนท่าตั๊กแตนก็เป็นท่าหลักในคลาสโยคะแบบเบื้องต้น ลองไปฝึกกันดู แล้วพบกันฉบับหน้า มาต่อท่าหลักที่เหลือกันค่ะ…..นมัสเต….