ว่ากันว่า 85% ของผู้สูงอายุมักประสบปัญหาโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง มากบ้าง น้อยบ้างแตกต่างกันไป บางคนเป็นหนัก บางคนเป็นน้อย อาการเหล่านี้แม้จะเกิดมาจากอายุที่มากขึ้นแต่ปัจจัยสำคัญย่อมมาจากการใช้ชีวิตประจำวัน การใช้ร่างกายซ้ำๆ เดิมๆ ขาดการออกกำลังกาย การไม่ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ และขาดการละเลย ใส่ใจในการดูแลตัวเอง เริ่มแรก มักเกิดจากกล้ามเนื้อก่อน ปัญหากล้ามเนื้ออักเสบ ติดเชื้อ รามมาเรื่อยๆ สะสมจนกระทั่งลงที่ข้อต่อ หลักๆ ในร่างกาย จนกระทั่งเกิดอาการเจ็บ สะสมมานานหลายปี กล้ามเนื้อและข้อต่อในร่างกายของเรานั้นสามารถเคลื่อนไหว ทั้งการเกร็ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การสร้างความแข็งแรงให้ข้อต่อ การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต ให้ไปหล่อเลี้ยง ซ่อมแซม ส่วนต่างๆของร่างกายเรา ให้ครบทุกสัดส่วน เมื่อระบบไหลเวียนถูกกระตุ้นก็ย่อมนำพา สารอาหาร ที่เป็นประโยชน์ ไปในส่วนต่างๆ ด้วย ทำให้เซลล์แต่และเซลล์เกิดความแข็งแกร่ง ทั้งยังนำของเสีย กรดแลคติด สิ่งตกค้างต่างๆ ออกมานอกร่างกายเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการขับของเสีย จากเหงื่อ ทางผิวหนัง การขับถ่าย กระบวนการหายใจออกก็ดี สิ่งตกค้าง พิษที่สะสม ก็จะได้นำออกมา ในขณะเดียวกันถ้าร่างกายเราสะสมสารพิษและสิ่งตกค้างมากไป อาการติดเชื้อก็เกิดขึ้น และนี่เองที่เป็นจุดเริ่มต้นของโรคนี้ เราอาจจะไม่รู้ตัวเลยก็ได้ เพราะอาการติดเชื้อเหล่านี้ค่อยๆ สะสมขึ้นมาในร่างกายเรา ดังนั้น ฉันอยากให้ทุกคนเริ่มต้นตั้งแต่บัดนี้ หันมาดูแลตัวเองหรือกระตุ้นบอกคนรอบข้างให้เริ่ม เสียที ดังนั้นเรามาต่อกันจากตอนที่แล้วดีกว่า ท่าโยคะท่าต่อไป ท่าที่ 6 Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana ) การทำท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้ ต้นขา สะโพก หัวเข่า ข้อเท้า ได้อย่างมาก ในขณะเดียวกันช่วยยืด ขาหนีบ แผ่นหลัง กระดูกสันหลัง เอว ไหล่ ทั้งยังช่วยนวดช่องท้อง ส่งผลดีต่อปอด โดยเฉพาะบริเวณกระดูกซี่โครง แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาต้นคอ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าจะต้องปรับการฝึกท่านี้ โดยจะมีตัวอย่างสำหรับท่าประยุกต์ เพราะถ้าหากมีอาการบาดเจ็บดังกล่าวการฝึกท่าแบบสมบูรณ์อาจสร้างปัญหาได้ดังนั้นให้ผู้ฝึกระวังและดูข้อจำกัดของร่างกายตัวเองทุกครั้ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดศรีษะ หรือเป็นโรคนอนไม่หลับ รวมทั้งมีอาการความดันโลหิตต่ำ หรือสูงมาก อาจงดฝึกท่านี้หรือเลือกฝึกแบบประยุกต์ เรามาดูวิธีการฝึกท่านี้กัน เริ่มแรก ยืนตรงมือจับสะโพกจากนั้น ยืนแยกขาให้กว้างประมาณ 3 ถึง 4 ช่วงไหล่ หมุนเท้าขวาเข้ามาด้านในเล็กน้อย แล้วหมุนสะโพกตามเข้ามาด้านหน้า หมุนเท้าซ้ายออกไป 90 องศา เท้าขวาและเท้าซ้ายขนานกันเป็นเส้นตรง เมื่อเราหมุนเท้าซ้ายออกนั่นหมายความว่าต้นขาด้านซ้ายของเราก็หมุนออกจากลำตัว เป็นไปตามลายของร่างกายหัวเข่าซ้ายและข้อเท้าซ้ายเป็นเส้นตรง ด้วยเช่นกัน จากนั้น กางแขนทั้งสองข้างระดับไหล่ เฟริมแขน ท่อนแขนมีพลัง ไม่ง่อยเปลี้ย ส่งความรู้สึกและพลังงานไปที่แขนทั้ง 2 ข้างแยกนิ้วมือออกจากกัน เมื่อเราสังเกตท่าเริ่มต้น จุดศูนย์กลางของลำตัวด้วยฐานที่มั่นคง นี่คือการเข้าสู่ท่าที่สง่างามการเริ่มต้นต้องถูกต้องท่าต่อไปก็จะถูกต้อง ท่าเราเริ่มต้นท่าผิด ลำดับต่อไปก็ย่อมผิดดังนั้นการเข้าท่าจึงมีความสำคัญยิ่ง สูดลมหายใจเข้า หายใจออก ดึงขาหนีบด้านในของขาขวาให้จมลึกไปที่เชิงกราน จากนั้นงอเข่าซ้ายโดยอย่าให้ตำแหน่งของหัวเข่าเลยปลายนิ้วเท้า โน้มตัวไปด้านข้างวางนิ้วมือซ้ายลงพื้นใกล้กับฝ่าเท้า วาดแขนขวาขึ้นเหนือศรีษะในกรณีที่เจ็บคอให้ก้มหน้ามองพื้น รักษาระดับแนวสะโพก ค้างท่าสักครู่ หายใจเข้าออก ให้ลึกและยาวประมาณ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆคลายจากท่า ด้วยการยกลำตัวขึ้นช้าๆ แล้วกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น แล้วลองทำสลับข้างดู สำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า ข้อเท้า และศรีษะให้ลองทำท่าประยุกต์ดังภาพ จากภาพที่ 2 สำหรับผู้ที่ขา เอว และสะโพกตึงมากๆ และ ข้อเท้าไม่แข็งแรง ให้ลองฝึกตามภาพที่ 2 ดูคือวางท่อนแขนไว้ที่ต้นขาหน้าแทน แล้วค้างท่าสักครู่ประมาณ 30 วินาที หายในเข้าออกตามธรรมชาติแล้วลองทำสลับข้าง
ภาพที่ 1
ภาพที่ 2
สำหรับผู้สูงอายุ ให้ลองทำกับเก้าอี้ดูดังภาพจากภาพที่ 3 นั่งบนเก้าอี้ วางกระดูกก้นด้านขวาลงบนเก้าอี้ ส่วนฝั่งซ้ายให้เลื่อนกระดูกก้นออกมาเล็กน้อยถ้าเก้าอี้สูงก็ให้เขย่งส้นเท้าขวาขึ้นดังภาพ แล้วเอียงลำตัวกับท่อนแขนลงมาดังภาพหายใจเข้าออกค้างท่าประมาณ 30 วินาที แล้วลองทำสลับข้าง ในกรณีของภาพที่ 4 สามารถประยุกต์ใช้ได้เช่นกันลองเลือกฝึกดูตามความเหมาะสม
ภาพที่ 4
ท่าที่ 7 Extended Hand-To-Big-Toe Pose (Utthita Hasta Padangustasana) ท่ายืนยืดขาด้านข้างเป็นท่าที่ท้าทายสำหรับผู้ฝึกใหม่ ท่านี้ช่วยยืดขาหนีบ เส้นขาด้านหลัง รวมทั้งสะโพก ช่วยเพิ่มการทรงตัวส่งความแข็งแรงไปที่ข้อเท้า ทำให้ขาแข็งแรงช่วยนวดตับและม้าม ข้อควรระวังสำหรับผู้ฝึกใหม่ สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บข้อเท้าและเจ็บหลังอาจงดการฝึกท่านี้หรือฝึกโดยใช้ตัวช่วยเช่น เก้าอี้หรือกำแพงและไม่ทำถึงขั้นสุดท้าย วิธีการฝึก ยืนตรงในท่าภูเขา มือซ้ายจับสะโพกหรือเก้าอี้ดังภาพหายใจเข้ายกขาขวาขึ้นมาให้สูงโดยยกที่ข้อต่อสะโพกจะทำให้ขาเบา จากนั้นใช้นิ้วมือข้างขวานิ้วชี้กับนิ้วกลางคล้องล็อคนิ้วโป้งเท้าขวาให้แน่นแล้วหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกขณะที่ขายังงอให้หมุนเปิดสะโพกและหัวเข่าไปด้านข้างฝั่งขวาจากนั้นหายใจออกค่อยๆลองดึงขาและเข่ายืดตึงออกไปด้านข้างเท่าที่ได้ถ้าขาตึงมากให้งอเข่าไว้จนกว่าร่างกายจะพร้อมค่อยยืดออกค้างท่าสัก 30 วินาที เวลาคลายท่าให้ค่อยๆงอเข่ากลับมาก่อนที่ด้านข้างแล้วค่อยหมุนข้อต่อสะโพกกลับมาด้านหน้าแล้วค่อยว่าเท้าลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล จากนั้นลองทำสลับข้างดู
ภาพที่ 6