Ardha bhekasana (Half frog pose)

ภาพที่ 1

                                                                         ภาพที่ 2

1. นอนคว่ำพับขาซ้ายเข้ามาหาก้น วางตำแหน่งต้นแขนขวาขวางแยกนิ้วมือออกจากันจากนั้นส่งมือซ้ายจับฝ่าเท้าซ้ายด้านในแล้วหมุนฝ่ามือออกจากลำตัวเพื่อให้นิ้วมือชี้มาด้านหน้าข้อศอกชี้ไปด้านหลัง การหมุนมือแบบนี้บางคนหมุนไม่ได้ค่อยๆฝึกบ่อยๆ จับจุดให้ได้จากนั้นใช้มือกดฝ่าเท้าให้ส้นเท้าชิดก้น หรือกดลงไปที่ข้างสะโพกใกล้พื้นหันหน้ามาทางด้านซ้ายค้างท่าสักครู่ ดังภาพที่ 1 หายใจเข้าออกตามธรรมชาติผ่อนคลาย เราจะรู้สึกตึงหน้าขาและไหล่
2. เมื่อทำท่าแรกได้แล้ว ไม่รู้สึกลำบากลองต่อด้วยท่าต่อไปคือ จากการวางต้นแขนและข้อศอกไว้ที่พื้นเปลี่ยนเป็นวางฝ่ามือและยืดแขนขึ้นแทนดังภาพที่ 2 แล้วพับคอไปด้านหลัง แขนที่ยืดตืงต้องกระจากน้ำหนักลงฝ่ามือแล้วไม่ต้องยืดตึงสุด ร้อยเปรอ์เซนต์ งอข้อศอกนิดๆ แทบมองไม่เห็นว่างอนิดนึงเพื่อลดแรงกดทับบริเวณข้อต่อข้อศอก ค้างท่าสักครู่แล้วค่อยคลาย จากนั้นลองทำสลับข้าง