จุดอ่อนหลักๆอีกจุดหนึ่งของผู้ที่เข้าสู่ภาวะโรคกระดูกพรุนก็คือความอ่อนแอของสะโพก ดังนั้นการสร้างความแข็งแรงที่สะโพก จะช่วยป้องกันและเยียวยาเคสโรคกระดูกพรุน กระดูกบางได้ดี แต่การทำท่าโยคะ ที่มีผลกับกระดูกสันหลังโดยตรง เช่น ท่าบิดลึก หรือท่าก้มตัวลึก (ซึ่งวันนี้เราจะมีตัวอย่างท่านี้ด้วย) ท่าแอ่นหลังลึก ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนต้องระวังเป็นพิเศษหรือบางในกรณีถ้าเป็นหนักอาจหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะในเคสที่เป็นหนักควรปรึกษาแพทย์ก่อนโดยเฉพาะผู้ฝึกใหม่ ในขณะเดียวกันการทำแบบเบาๆ ลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง และค่อยๆสร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง ย่อมส่งผลดีอย่างแน่นอนแต่ผู้ฝึกที่ฝึกทำเองควรเฝ้าระวังและฟังเสียงร่างกายทุกครั้งอย่าฝืนมากเกินไป ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่สม่ำเสมอ สำหรับฉบับนี้เราจะมาฝึกกันต่อ จากฉบับที่แล้ว ท่าที่ 4 คือท่าสามเหลี่ยมมุมกลับ หรือ The Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) ประโยชน์หลักๆของท่านี้คือ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้ขา สะโพก กระดูกสันหลัง หน้าอกและหลังส่วนบน รวมทั้งเพิ่มทักษะการทรงตัวด้วย ก่อนอื่นเรามาเริ่มเป็นขั้นตอนเลยว่าจะทำท่านี้ได้อย่างไรเริ่มแรกให้ยืนตรงในท่าภูเขา (ยืนตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อยวางมือข้างลำตัว ให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดทับที่หัวเข่า เก็บก้นกบเข้ามาด้านหน้าเล็กน้อย ลองหายใจในท่านี้สัก 3 รอบลมหายใจ ) จากนั้น ก้าวขาซ้ายไปด้านหลังก้าวใหญ่ๆ ประมาณ 3-4 ฟุต ไม่กว้างจนเกินไป ไม่แคบจนเกินไป เท้าขวาด้านหน้าปลายเท้าชี้ตรง 90 องศา ส่วนเท้าซ้ายด้านหลังให้หมุนปลายเท้าเข้ามาประมาณ 45-60 องศา วางส้นเท้าหลังลงพื้นไปเต็มๆเท้าเลยเมื่อเราลองยืนตรงดูและหันลำตัวมาด้านหน้าในท่านี้จะสังเกตเห็นว่าตำแหน่งสะโพกของขาหน้าจะอยู่ด้านหลังส่วนสะโพกของขาหลังจะอยู่มาด้านหน้า สะโพกทั้ง 2 ขา อยู่ในตำแหน่งเส้นตรงและขนานกัน สิ่งสำคัญต่อมาคือ การกระจายน้ำหนักลง 2 ฝ่าเท้าให้รู้สึกถึงพื้นอย่างมั่นคงผู้เริ่มฝึกใหม่ควรฝึกยืนให้ได้มั่นคงเสียก่อน (ถ้าฝึกเองที่บ้านและไม่แน่ใจให้ลองส่องกระจกแบบเต็มตัวดู) จากนั้นนำมือทั้ง 2 ข้างจับสะโพกหายใจเข้าแขนซ้ายแนบหู จากนั้นหายใจออกยืดลำตัวไปด้านหน้าขาหน้ายืดไม่งอลองแบบครึ่งทางก่อนแล้วค้างสักหนึ่งรอบลมหายใจจากนั้นค่อยๆลองวางมือซ้ายลงพื้นหรือวางบนบล็อคโยคะ หรือใช้เก้าอี้เป็นตัวช่วย จากนั้นหายใจเข้ายกมือขวาขึ้นสู่ด้านบนเงยหน้ามองตามแต่ถ้ายังทรงตัวไม่ได้ไม่ต้องยกมือขวาขึ้นแล้วถ้าหากรู้สึกตึงคอ ปวดคอ ให้ก้มหน้าไม่ต้องเงยหน้า แต่ถ้าหากเงยหน้าและยกแขนให้ผ่อนคลายต้นคอและใบหน้าอย่าเกร็งรวมทั้งพยายามเปิดลำตัวช่วงบน แค่ช่วงบน หน้าอก ขึ้น รักษาสมดุลที่สะโพกทั้งสองไว้ การถ่ายเทน้ำหนัก คือ เท้าหลังและมือหน้าที่วางพื้น แต่สำหรับมือหน้าก็ไม่ต้องลงน้ำหนักเยอะให้เน้นการยืดลำตัวส่วนบนและหน้าอกเป็นหลัก ลองค้างท่าสัก 30 วินาที ขณะที่ค้างท่าให้หายใจเข้า หายใจออกและรับรู้ถึงลมหายใจตลอดเวลา (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) ตอนคลายออกจากท่าก็ลดมือลงแล้วค่อยๆ ส่งขาหลังกลับมาด้านหน้า กลับสู่ท่ายืนใหม่แล้วลองทำสลับข้างดู หรือสำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่อาจลองวางแขนบนเก้าอี้ดู ดังภาพที่ 2 แต่ถ้าหากว่ายังรู้สึกยากอยู่ให้ใช้เทคนิคดังภาพที่ 3 คือการวางฝ่าเท้าบนเก้าอี้โดยให้วางมือซ้ายที่ขาขวาหายใจเข้าส่งแขนขวาไปด้านหลังให้เกิดการบิดเช่นกันค้างท่าสักครู่หายใจเข้าออกยาวๆ แล้วลองทำสลับข้างดู ข้อควรระวังสำหรับท่านี้คือ คนที่เป็นความดันต่ำ ไมเกรนหรือโรคนอนไม่หลับ ให้ระวังหรืออาจงดการฝึกท่านี้
ภาพที่ 1 
ภาพที่ 2
ภาพที่ 3
ท่าต่อไปท่าที่ 5 คือท่ายืนก้มตัว Standing Forward Bend ( Uttanasana ) ก็อย่างที่ครูเกริ่นไว้ตอนต้นว่าสำหรับผู้ที่มีอาการโรคกระดูกพรุนต้องระวัง ให้เลือกทำตามภาพที่ 5 สำหรับผู้ฝึกใหม่หรือผู้ที่ฝึกเพื่อป้องกันโรค และเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วถ้าต้องการตามภาพที่ 4 แต่ไม่สามารถยืดขาได้ดังภาพในช่วงเริ่มต้นให้เลือกที่จะงอเข่า เพื่อเน้นการยืดกระดูกสันหลังเป็นหลัก
ภาพที่ 4
ภาพที่ 5
ทีนี้เราลองมาดูประโยชน์หลักๆที่สำคัญของท่านี้กัน ท่านี้ช่วยยืดขาด้านหลัง สะโพก กระดูกสันหลัง คลายอาการตึงเครียดที่แผ่นหลัง บรรเทาอาการปวดหลัง ทั้งยังสร้างความแข็งแรงให้ขา หัวเข่า ในส่วนของระบบประสาทช่วยปรับสมดุล เมื่อเราก้มหน้าจนกระทั่งตำแหน่งของศรีษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ จะส่งผลดีโดยตรงกับระบบไหลเวียนโลหิตของเราเพราะเลือดปริมาณมากจะลงไปหล่อเลี้ยงศรีษะและใบหน้า หัวใจได้พัก ทั้งยังกระตุ้นเซลล์สมอง แต่สำหรับคนที่หน้ามืด มึนหัว ต้องค่อยเป็นค่อยไป เน้นหายใจ เข้าออก และผ่อนคลายต้นคอ ใบหน้าและศรีษะ ค้างท่าสักครู่หนึ่งตอนคลายท่าให้หายใจเข้าเชิดหน้ายืดอก หายใจออกย่อเข่าเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ส่งตัวขึ้น โดยหายใจเข้าอีกครั้งแล้วหายใจออกช่วงที่คลายท่า บางครั้งอาจทำให้ผู้ฝึกใหม่มึนศรีษะได้เช่นกันดังนั้นจึงควรกำหนดลมหายใจแล้วขึ้นช้าๆ สำหรับกรณีที่ทำบนเก้าอี้ก็เช่นกันช่วงคลายท่า ต้องระวังไม่กระชากกล้ามเนื้อหลังแล้วขึ้นมาพรวดๆ ค่อยคลายท่าเหมือนเมื่อตอนเริ่มต้น ลองนำไปฝึกกันดูแล้วมาต่อท่าที่เหลือในฉบับหน้ากัน