ชุดหมุนตัวเป็นวงกลม
วิธีฝึก
- แขนขวาอยู่บนแขนซ้ายมือกอดหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง ดังรูปที่ 1
- หมุนเป็นวงกลมช้าๆ ค่อยๆ หมุนพร้อมโยกลำตัวตามด้วย ลมหายในปกติ ตามรูปที่ 2 และ 3
- ทำสลับข้าง ให้นำแขนซ้ายอยู่บนแขนขวาอยู่ล่างกอดหัวไหล่ แล้วหมุนทวนเข็มอีก 3 รอบ
ประโยชน์ ช่วยทำให้ผ่อนคลายร่างกายช่วงบน ผ่อนคลายหัวไหล่ ผ่อนคลายอาการติดขัดบริเวณช่วงเอวทั้งยังเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายก่อนฝึกโยคะต่อไป
ท่าแมวหมุนตัวเป็นวงกลม
วิธีฝึก
ให้หมุนตัวโยกสะโพกเป็นวงกลม ตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็ม ฝั่งละ 3 รอบ
ประโยชน์ ช่วยผ่อนคลายสะโพก และทำให้ลูกสะบ้าหัวเข่าแข็งแรง
ชุดท่าแมวและท่าแมวยกขา 1 ข้าง
ชุดท่าแมวเป็นอีกชุดที่สำคัญคุณแม่สามารถฝึกได้ทุกเมื่อ สำหรับชุดแมว คุณพ่ออาจช่วยประคองท้องได้เวลาคุณแม่ฝึก
วิธีฝึก
- ชุดแมวหายใจ : ตั้งเข่าแยกเข่าออกจากกันให้พอดีกับช่วงไหล่ วางฝ่ามือที่พื้นให้มั่นแยกนิ้วออกจากกันแขนตึง จากกนั้นหายใจเข้า เงยหน้า ไหล่ตึง ท้องพอง หลังยุบลง (รูปที่ 1)
- หายใจออก ก้มหน้า ไหล่ตึง ท้องแฟบ หลังโก่งขึ้น (รูปที่ 2) ให้ทำประมาณ 10 รอบ
รูปที่ 1
รูปที่ 2
- แมวยกขา : หายใจเข้ายกขาซ้ายขึ้นเงยหน้าแล้วหายใจออก จากนั้นเข้า – ออก ปกติค้างไว้ประมาณ 6 วินาที จากนั้นหายใจออกลดขาลง (รูปที่ 3)
- พักด้วยท่าเด็ก (รูปที่ 4) จากนั้นลองทำสลับข้าง
รูปที่ 3
รูปที่ 4
ประโยชน์ ช่วยเพิ่มลมเบ่งขณะคลอด คลายปวดหลัง ผ่อนคลายความตึงเครียดที่หัวไหล่
ท่าพักเหยียดแขน (Shashankasana)
วิธีฝึก
ก้นนั่งบนส้นแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อยวางมือที่พื้นจากนั้นยืดแขนให้ตึงลดหน้าผากลงพื้นหายใจเข้าออกตามปกติ
ถือเป็นท่าพักเมื่อคุณแม่เหนื่อยระหว่างการฝึกสามารถพักด้วยท่านี้ทั้งยังช่วยยืดหัวไหล่ผ่อนคลายต้นคอ และหลังช่วงบนอีกด้วย