Penguin dual arm stretch (Pashchima Namaskarasana modification)

 ภาพที่ 1          

ภาพที่ 2                                                                                                                                                            ภาพที่ 3

1. นั่งยิงยองและนำหลังมือมาเหน็บข้างเอว ทั้ง 2 มือ ดังภาพที่ 1 
2. ใส่ข้อศอกทั้ง 2 ข้างเข้ามาในหัวเข่าและชันเข่าขึ้นดังภาพที่ 2
3. ค่อยๆ บีบเข่า เพื่อบีบข้อศอกและแขนทั้งสองข้างเข้ามาชิดกันให้มากที่สุด ยืดหลังให้ตรง ไม่ห่อไหล่ อย่าให้มือหลุดจากเอว หายใจเข้าออกปรกติ ค้างท่าสักครู่