ชุดที่ 1
ชุดที่ 2
ชุดที่ 3
1. ดูจากท่าชุดที่ 1 นั่งหลังตรง มือ 2 ข้างยืดตึงใช้นิ้วมือจิ้มพื้นข้างลำตัว ถ้าใครนั่งท่านี้ไม่ได้สามารถนั่งบนเก้าอี้หรือนั่งในท่าอื่นๆก็ได้สิ่งสำคัญคือหลังตรงแล้วต้องยืดมือและแขนออกไปด้านข้างหรืออาจจะให้ฝ่ามือทับอยู่ใต้ก้นก็ได้จุดประสงค์คือการยืดแขนดังนั้นเราปรับท่าได้ตามความเหมาะสมที่ต้องยืดแขนออกไปเพราะ เส้นที่คอเชื่อมโยงกับแขนเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเต็มที่ในการยืดต้นคอ
2. หันหน้าไปด้านขวาให้มือขวาวางอยู่หลังศรีษะ ตำแหน่งข้อศอกตรงหรือใกล้เคียงกับตำแหน่งของจมูกยืดหลังตรงหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกกดศรีษะจากด้านหลังจนกระทั่งคางชิดกระดูกอกหรือไหป้าร้าฝั่งขวา ผู้ฝึกอาจรู้สึกตึงๆ หรือซ่าๆ บริเวณหัวไหล่และต้อคอ ค้างท่าสักครู่ จากนั้นสลับฝั่งทำ ดังภาพชุดที่ 2
3. ดูจากภาพชุดที่ 3 นั่งหลังตรงหายใจเข้าพับคอไปด้านหลัง อย่าหักคอให้รู้สึกถึงการยืดที่บริเวณคอ อย่ากระชากคอ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นหายใจออกช้าๆ กดคางลงที่รอยบุ๋มตรงอก ค้างท่าสักครู่หายใจเข้าออกการล็อคคาง ควรค้างท่า จากนั้น ค่อยๆคลายท่า