20
ธ.ค.
1. นอนคว่ำวางฝ่ามือทั้ง 2 ข้างลงข้างลำตัว วางหน้าผากที่พื้น
2. ประสานมือทั้ง 2 ข้างด้านหลังล็อคมือให้แน่นโดยสอดนิ้วมือเข้าหากัน
3. ยกแขนขึ้นโดยดึงมือออกจากแผ่นหลังให้มากที่สุด
4. หายใจเข้าแล้วยกศรีษะขึ้นจากพื้นเงยหน้าขึ้น
5. ยกขาหลังทั้ง 2 ข้างขึ้นลอยจากพื้นเหยียดขาให้ตรง ค้างท่าสักครู่โดยหายใจเข้าออกปกติเวลาคลายท่าให้หายใจออก
ท่าครึ่งธนูครึ่งตั๊กแตน
1. นอนคว่ำยืดแขนซ้ายเหนือศรีษะแล้วพับขาซ้ายไว้ที่ก้นนำมือขวาจับข้อเท้าซ้าย
2. หายใจเข้าพร้อมกับยกขาหลังขึ้นทั้ง 2 ข้าง พร้อมกับยกหน้าอกและแขนซ้ายขึ้นลอยจากพื้นเงยหน้าและค้างท่าสักครู่โดยหายใจเข้าออกปกติ เมื่อต้องการคลายท่าให้หายใจออก สามารถทำสลับข้าง