หนังสือพิมพ์อินไซท์ผู้นำ-Journal ศาตร์ของโยคะบำบัด-Yoga Healing Retreat ท่าโยคะบำบัดโรคกระดูกพรุน ตอนที่ 2

12

ท่าโยคะบำบัดโรคกระดูกพรุน ตอนที่ 2 ปีที่ 5 ฉบับที่ 62 ประจำเดือน มีนาคม พ.ศ. 2559

ท่าโยคะบำบัดโรคกระดูกพรุน  ตอนที่ 2          

 จากคราวที่แล้วเราได้เรียนรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนกับการฝึกโยคะ มีงานวิจัยทดลองในต่างประเทศว่าการฝึกโยคะจะมีผลเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกหรือไม่ โดยทำการทดลองและเก็บข้อมูลเป็นเวลา 2 ปี ผลปรากฎว่าการฝึกโยคะ มีผลต่อความแข็งแรงของกระดูกมากขึ้น วันนี้เราจะมาเรียนรู้กันต่อว่าท่าโยคะที่ส่งผลดีต่อภาวะกระดูกพรุน กระดูกบางต่อจากฉบับที่แล้วมีอะไรบ้าง ยังเหลือท่าที่สำคัญอีก 14 ท่าเรา มาเริ่มกันต่อ ท่าที่ 2 ชื่อว่า ท่าสามเหลี่ยม หรือ   Triangle Pose (Trikonasana) ซึ่งครูได้ปรับทางเลือกในการทำท่านี้สำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหากระดูก ข้อต่อ มาด้วย ดังนั้นขอให้ผู้ฝึกหรือผู้ที่ถ่ายทอดให้ผู้สูงอายุเลือกใช้ตามความเหมาะสม ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าท่านี้มีประโยชน์อย่างไรบ้าง  ท่าสามเหลี่ยมช่วยยืดเอวด้านข้างและต้นขาด้านในทั้งยังช่วยเปิดสะโพกด้านข้างรวมทั้งขาหน้าที่เราเอียงตัวไปยังได้ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังอีกด้วยแต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาบาดเจ็บรุนแรงที่กระดูกสันหลังต้องฝึกท่านี้อย่างระวังหรือใช้ทางเลือกหรืองดฝึกท่านี้    เริ่มต้น ให้แยกขาทั้ง 2 ข้างออกจากกัน กว้างๆ ประมาณ 2 ถึง 3 ช่วงไหล่ จากนั้นกางแขนทั้ง 2 ข้างออกระดับไหล่ บิดเท้าซ้ายไป 90 องศา หายใจเข้ายาวๆ พอหายใจออกยืดลำตัวไปด้านข้าง หงายมือไว้ด้านในข้อเท้าพยายามยกลำตัวส่วนบนขึ้น มือด้านบนเหยียดออก สู่เบื้องบนเหมือนกับเราจะเอื้อมมือบนไปสู่เพดานหรือท้องฟ้าเพื่อที่เราจะได้ยกลำตัวด้านข้างและใช้งานลำตัวด้านข้างได้มากขึ้น ให้ค้างท่า 5 ลมหายใจเข้าออกหรือมากกว่านั้น หรือถ้าไหวอาจค้างท่าให้ได้  1- 2 นาที ต่อ 1 ข้างเลยทีเดียว ถ้าเริ่มแรกค้างนานไม่ได้อาจเริ่มที่ 30 วินาทีก่อน จากนั้นให้ลองทำเหมือนเดิมโดยสลับข้างดูตัวอย่างมุมของท่าจากภาพที่ 2 ภาพนี้เป็นมุมมองของฝั่งขวา ซึ่งท่าตัวแข็ง ตึง มาก ฝ่ามือล่างอาจยกลอยขี้นมาดังภาพ

 

22ภาพที่ 1
223                                                                                                              ภาพที่ 2        

 

สำหรับผู้ฝึกบางคนต้องการตัวช่วยสำหรับท่านี้ เราสามารถปรับท่าด้วยการใช้กำแพงพิงหลัง ลองดูตัวอย่าง ภาพที่ 3 และการปรับการวางฝ่ามือบนเก้าอี้ ดังตัวอย่างภาพที่ 4

225ภาพที่ 3        

224ภาพที่ 4

ท่าที่ 3 ท่านักรบ 2 :  Warrior Pose 2 (Virabhadrasana 2) ท่านักรบ2 เป็นท่าโยคะที่สำคัญสำหรับการฝึกโยคะ ท่านี้ทำให้ขาและข้อเท้าเกิดความแข็งแรง รวมทั้งข้อต่อสะโพกทั้งด้านในและด้านนอก  ทั้งยืดกล้ามเนื้อด้านในต้นขารวมทั้งหัวไหล่ด้านนอกด้วย แต่การทำท่านักรบ 2 มีจุดที่ต้องระวังหลักๆอยู่  2 จุดด้วยกัน จุดแรกคือ ตำแหน่งของหัวเข่าต้องไม่เลยฝ่าเท้า จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้ (ให้สังเกตตำแหน่งนิ้วเท้าของเราอย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้าเด็ดขาด )และจุดที่ 2 คือ ตำแหน่งของสะโพก และกระดูกเชิงกราน คือถ้าเราหมุนกระดูกเชิงกรานและสะโพกออกด้านข้างจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ด้านนอกของกระดูกสะโพกด้านหน้าดังนั้นเพื่อลดแรงกด ตำแหน่งของสะโพกด้านหน้าจะเคลื่อนไปที่ขาหน้าเล็กน้อยและจะมีตำแหน่งที่อยู่ต่ำกว่าสะโพกหลังเล็กน้อยด้วยเช่นกัน ในส่วนของลำตัวเพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่างลำตัวที่ตั้งตรงจะโยกไปด้านหน้าเล็กน้อยด้วย นิดเดียวจริงๆ แทบมองไม่เห็นถ้าไม่สังเกตเพื่อช่วยให้เกิดการทำงานของสะโพกด้านหน้าที่มากขึ้นทั้งยังลดอาการบาดเจ็บในระยะยาวได้ด้วย  เรามาดูวิธีฝึกท่านี้กันดีกว่าเริ่มแรก ยืนแยกขาความกว้างอาจจะ สามถึงสี่ช่วงไหล่จากนั้นให้หมุนเท้าซ้ายออกไปทางด้านซ้ายส่วนเท้าขวาให้หมุนออก 90 องศา เช็คดูว่าตำแหน่งเท้าขวาและซ้ายอยู่ในระดับที่ขนานกันเป็นเส้นตรง กางแขนทั้งสองข้างออกหายใจเข้าให้ลึกยาว พอหายใจออกงอเข่าซ้ายอยู่ด้านบนของข้อเท้าตำแหน่งตัวตั้งตรงแขนทั้งสองข้างขนานไปกับพื้นต้นคอไม่เกร็งผ่อนคลาย หันหน้าไปด้านซ้ายถ้าปวดคอหรือตึงคอไม่ต้องหันคอ ส่วนขาหลังจะยืดไม่งอ ท่านี้ก้นไม่กระดกเป็นตูดเป็ดนะคะ ไม่ต้องทำก้นงอนเลยในท่านี้ กดก้นกบลงมา ด้านหน้าที่เชิงกรานล่ะ  ขณะค้างท่าให้หายใจเข้าออก สัก 5 ลมหายใจหรือค้าง 30 วินาทีจนถึง 1 นาที อย่าลืมเช็คจุดที่ต้องระวัง 2 จุดด้วยกันอย่างที่ครูบอก ตามตำราดั้งเดิม จะแตกต่างจากที่ครูบอกเล็กน้อย  ตำราดั้งเดิมบางตำราจะไม่อนุญาตให้ลำตัวขยับไปด้านหน้าเลย แต่อย่างที่ครูเคยย้ำกะนักเรียนทุกครั้งว่าเราต้องปรับมาใช้ให้เหมาะสมกับตัวเองด้วย ถ้านักเรียนลองทำแล้ววัดความแตกต่างของร่างกายตัวเองดูว่า แต่ละแบบให้ความรู้สึกยังไง บางครั้งไม่ต้องตามตำราหรือคำพูดครูเป๊ะๆ จนลืมพิจารณาความรู้สึกในท่าแต่ละท่าขณะที่เราฝึกด้วย จากนั้นลองทำสลับข้าง ลองดูภาพที่ 5 และปรับใช้ท่ากับผู้สูงอายุดังภาพที่ 6 คือให้ทำท่านักรบ 2 บนเก้าอี้แทน ถ้าทำบนเก้าอี้ อาจเคลื่อนไหวแขนทั้งสองข้างขึ้นลงหลายๆ ครั้งไปกับลมหายใจแล้วสามารถปรับตำแหน่งขา ให้เยื้องออกมาด้านนอกมากได้ถ้าต้องการเน้นขาที่ละข้าง แล้วฉบับหน้าเราจะมาต่อที่ท่าอื่นๆ กันนะคะ

226ภาพที่ 5227 ภาพที่ 6